콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 식습관

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 식습관

고지혈증 식이요법의 기본 원칙

고지혈증 식이요법의 핵심은 불균형한 식단을 바로잡는 데 있습니다. 다음과 같은 원칙을 따르면됩니다.

• 표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 섭취합니다.
• 포화 지방산과 트랜스 지방산의 섭취를 제한합니다.
• 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 이하로 제한합니다.
• 중성 지방 섭취를 제한합니다.
• 수용성과 불용성 섬유소가 풍부한 식품을 섭취합니다.
• 과도한 나트륨 섭취를 피합니다.

섬유소의 역할

섬유소는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 저해하는 역할을 합니다. 또한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 하루 20~50g의 섬유소 섭취가 권장됩니다.

섬유소가 풍부한 식품

섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 채소류 (브로콜리, 시금치, 당근 등)
• 해조류 (김, 미역 등)
• 과일류 (사과, 바나나, 베리류 등)
• 잡곡류 (현미, 귀리, 퀴노아 등)
• 콩류 (콩, 렌즈콩, 완두콩 등)

식이에서 피하는 음식

고지혈증 식이에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

포화 지방산이 풍부한 식품

• 쇠고기 (쇠갈비, 쇠꼬리 등)
• 돼지기름 (돼지갈비, 삼겹살 등)
• 유제품 (버터, 치즈 등)
• 코코넛유
• 팜유

콜레스테롤이 풍부한 식품

• 계란 노른자
• 생선알 (명란젓)
• 생선 내장 (창난젓)
• 내장류 (간, 곱창, 순대 등)
• 쇠기름 (쇠꼬리, 쇠갈비)
• 장어, 미꾸라지
• 오징어, 문어, 새우
• 버터
• 베이컨
• 소시지
• 햄

중성 지방이 풍부한 식품

중성 지방은 설탕과 과도한 탄수화물 섭취로도 증가합니다. 따라서 다음과 같은 단당류는 피하는 것이 좋습니다.

• 사탕
• 꿀
• 엿
• 잼
• 과자
• 케이크류
• 초콜릿
• 아이스크림
• 시판되는 주스류
• 청량음료
• 젤리