쉬운 목차

잠을 자도 피곤한 당신이 피해야 할 것

01. 매일 일정하지 않은 취침 시간

우리 몸에는 수면-각성 주기라고 하는 생체 리듬이 있습니다. 이 리듬은 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어날 때 제대로 기능합니다. 취침 시간이 일관되지 않으면 생체 리듬이 깨져 졸음과 피로로 이어질 수 있습니다.

02. 주말에 몰아서 잠자기

주중에는 수면 부족에 시달리다가 주말에 몰아서 잔다면 생체 리듬이 깨지고 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 비만, 2형 당뇨병, 심혈관 질환 위험 증가와도 관련이 있습니다. 취침 시간과 기상 시간을 하루 1시간 이상 차이 나게 두지 않는 것이 좋습니다.

03. 알람 뒤로 미루기

알람을 끄고 15분 더 자는 것은 실제로 도움이 되지 않습니다. 다시 잠들어도 깊은 수면 단계로 들어가지 못하며, 일어날 때 오히려 더 피곤해질 수 있습니다. 매일 같은 시간에 알람을 설정하고 일어나려는 의지력을 키우는 것이 중요합니다.

04. 빛 노출

어떤 형태의 빛에 노출되면 몸에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 억제됩니다. 이는 TV 화면의 미세한 빛, 스마트폰, 자연광, 인공 조명을 포함합니다. 수면을 방해하지 않으려면 침실에서 모든 전자 기기를 끄는 것이 좋습니다.

05. 아침 식사 건너뛰기

아침 식사는 생체 리듬이 다음 휴식 시간까지 지속되도록 합니다. 아침 식사를 하지 않으면 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다.

06. 자기 전에 딱딱하고 달콤한 음식 섭취

잠자리에 들기 직전에는 최대한 식사를 피해야 합니다. 특히 혈당 지수가 높은 음식은 몸에서 코르티솔을 증가시킵니다. 이 효과는 최대 5시간까지 지속되므로 잠자리에 들기 5시간 전에는 피자, 케이크, 감자 등을 피하고 요구르트나 저지방 단백질과 같은 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

07. 어수선한 침실

침실이 지저분하면 하루 종일 끝내지 못한 일을 연상시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 반면, 깔끔하고 쾌적한 냄새가 나는 침실은 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 숙면을 위해 침실을 정리정돈하는 것이 좋습니다.

08. 잠자리 직전 뜨거운 샤워나 목욕

따뜻한 목욕물에 몸을 담그는 것은 긴장을 풀고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있지만, 잠자리에 들기 직전에는 피하는 것이 좋습니다. 수면을 위해서는 체온이 낮아져야 하며, 잠자리 직전의 뜨거운 샤워나 목욕은 이 과정을 방해합니다. 잠자리에 들기 최소 1시간 30분~2시간 전에 샤워나 목욕을 하는 것이 좋습니다.