쉬운 목차

심장 건강을 지키는 간단한 방법들

호두를 먹어라

미국의 예일대 연구팀에 따르면 하루에 호두 반컵을 섭취하면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 호두는 염증을 억제하는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 매일 호두를 간식으로 섭취하거나 샐러드나 요거트에 곁들여 즐겨 보세요.

맥박수를 측정하세요

건강한 사람의 맥박수는 분당 70회 이하입니다. 아침에 일어나서 하루를 시작하기 전에 맥박수를 측정하는 습관을 들이세요. 맥박수가 일주일 이상 지속적으로 높아진다면, 심장 건강에 문제가 있을 수 있으므로 진료를 받는 것이 좋습니다.

오염된 공기를 피하세요

미세먼지로 오염된 공기를 호흡하면 경동맥 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 증가합니다. 새벽 시간대에 먼지 농도가 가장 높으므로 운동은 오후나 저녁으로 미루세요. 또한 실외 활동을 할 때는 공기질이 좋은 날을 선택하거나 마스크를 착용하는 것을 고려하세요.

악력 훈련을 하세요

연구에 따르면 악력기를 사용한 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 약 10%가량 낮아지는 것으로 나타났습니다. 악력 운동은 혈관에 전단력을 가하여 혈관 기능을 향상시킵니다. 양손으로 2분씩 4세트의 악력 운동을 하고 각 세트 사이에 약 1분간 휴식을 취하세요.

달걀을 믿으세요

달걀을 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가한다는 오해가 있지만, 최근 연구에서는 달걀 섭취와 심장동맥 건강 향상 사이에 연관성이 있는 것으로 보고되었습니다. 달걀 노른자에 포함된 비타민 E, B12, 엽산이 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 추정됩니다.ただし、カロリーが高いので、1日4個以上は食べないようにしましょう。

심호흡을 하세요

하루 종일 바쁜 일정 속에서 잠시 시간을 내어 심호흡을 해 보세요. 30초간 6회 정도 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 수축기 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 연구에서는 심호흡을 지속적으로 하면 혈압 저하 효과가 장기간 지속되는 것으로 나타났습니다.

트랜스지방을 피하세요

미국 컬럼비아대 연구팀에 따르면, 트랜스지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 트랜스지방은 포화지방과 마찬가지로 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 트랜스지방은 가공식품, 패스트푸드, margarines와 같은 식품에 많이 함유되어 있으므로 섭취를 피하는 것이 중요합니다.

칼륨을 좋아하세요

매일 칼륨 1000mg을 추가로 섭취하면 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다. 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄이며, 바나나, 고구마, 연어 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

아침을 반드시 먹으세요

미국 하버드대 연구팀에 따르면, 아침식사를 거르는 사람은 심장병 위험이 27% 증가하는 것으로 나타났습니다. 아침식사를 거르면 혈당이 급격히 상승하고 중성지방 수치가 증가하여 심혈관 질환 위험을 높입니다. 건강한 아침식사는 과일, 채소, 통곡류, 육류 또는 콩류를 포함해야 합니다.

긍정적으로 살아라

미국 존스홉킨스대 연구팀에 따르면, 긍정적인 인생관을 가진 사람은 심장병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 긍정적인 마음가짐은 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 되어 심혈관 건강에 유익합니다. 감사 일기를 쓰거나, 즐겁고 의미 있는 활동에 참여하거나, 긍정적인 사람들과 어울리세요.