비타민 가 많은 음식

비타민 D가 풍부한 식품, 정의 및 부족 증상

비타민 D란?

비타민 D는 지용성 비타민으로, 햇빛 노출을 통해 피부에서 합성되거나 특정 식품에서 섭취할 수 있습니다. 신체 건강에 필수적인 비타민으로, 칼슘과 인 흡수를 조절하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 D 결핍 증상

비타민 D 결핍증은 한국인에게 흔한 질환으로, 40대 이상 성인의 93%가 이에 걸려 있다고 합니다. 장기간 비타민 D 결핍이 지속되면 골밀도 감소로 골다공증, 골절, 근력 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D를 풍부하게 함유한 식품을 섭취하는 것이 결핍 예방에 필수적입니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 다음이 있습니다.

• 고등어: 100g당 하루 권장량의 90%
• 연어: 100g당 하루 권장량의 90%
• 정어리: 통조림 1개당 하루 권장량의 70%
• 달걀: 1개당 하루 권장량의 10%

영양제 섭취 고려

식품을 통해 비타민 D를 충분히 섭취하기 어려운 경우 영양제 섭취를 고려할 수 있습니다. 단일 비타민 D 영양제 또는 종합 비타민에 포함된 제품이 있습니다. 고함량 단일 영양제는 결핍 증상이 심할 때 적합합니다. 또한 연질 캡슐 제품은 알약 형태에 비해 흡수율이 더 높습니다.

비타민 D 과다 섭취 시 주의 사항

영양제를 통해 과도하게 비타민 D를 섭취하면 복통, 구토, 위장관 문제, 신장/간 기능 장애, 고칼슘혈증, 연조직 석회화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 섭취량을 줄여야 합니다.

일일 권장 섭취량

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 연령과 특정 상태에 따라 다릅니다.

• 19~50세: 600IU (최대 4000IU)
• 51~70세: 600IU (최대 4000IU)
• 71세 이상: 800IU (최대 4000IU)
• 임산부 및 모유 수유 중인 여성: 600IU (최대 4000IU)

비타민 D는 신체 건강에 필수적이며, 풍부한 식품을 통해 섭취하거나 필요한 경우 영양제를 보충하여 섭취량을 충족하는 것이 중요합니다.