콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 식습관

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 식습관

고지혈증 식이요법의 기본 원칙

콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식이요법의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 섭취합니다.
• 지방(특히 포화지방산) 섭취를 제한합니다.
• 콜레스테롤 섭취를 제한합니다.
• 중성지방 섭취를 제한합니다.
• 섬유소가 풍부한 식사를 섭취합니다.
• 과다한 염분 섭취를 주의합니다.

충분한 섬유소 섭취

충분한 섬유소를 섭취하면 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유소가 주는 포만감은 식사량 조절에도 큰 도움이 됩니다. 따라서 하루 20~50g의 섬유소 섭취를 권장합니다.

섬유소가 많이 함유된 식품

섬유소가 많이 함유된 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 채소류, 해조류(김, 미역 등), 과일류, 잡곡류, 콩류 등

섬유소 섭취량을 권장량 정도로 늘리는 방법

섬유소 섭취량을 권장량 정도로 늘리려면 다음과 같은 방법을 따르면 됩니다.

• 흰밥보다는 잡곡밥을 섭취합니다.
• 채소즙보다는 생채소나 나물을 식사 때마다 최소 1접시(150g) 이상 섭취합니다.
• 과일주스나 통조림 과일보다는 생과일을 하루 1~2회(100~200g 정도) 섭취합니다.

피하는 것이 좋은 음식

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 다음과 같은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

포화지방산이 많이 함유된 식품

포화지방산이 많이 함유된 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)
• 우유 등 유제품(버터, 치즈 등)
• 코코넛유, 팜유(라면, 과자, 팝콘, 커피프림)

콜레스테롤이 많이 함유된 식품

콜레스테롤이 많이 함유된 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 계란 노른자, 생선알(명란젓), 생선내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등), 쇠기름(쇠꼬리, 쇠갈비), 장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄 등

중성지방을 증가시키는 식품

중성지방은 당질을 과다 섭취해도 증가하기 때문에 다음과 같은 단당류 음식은 피하는 것이 좋습니다.

• 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류, 청량음료, 젤리 등