약이 되는 운동 해가 되는 운동

○ 운동은 살을 빼기 위해 하는 걸까?

요즈음은 지방 소모를 늘려 정상 체중을 유지하고 날씬한 몸매를 만들기 위해 운동하는 것으로 생각하시는 분들이 많지만, 실제 몸을 움직여 운동하는 것은 우리 몸 장기가 쓸 힘을 근육에 저장해 몸의 각 장기가 잘 기능하도록 하기 위함이 그 첫번째 목적이다. 즉 몸을 움직이지 않으면 인간의 몸은 제대로 기능하지 못하도록 만들어져 있다.

몸을 움직임과 동시에 교감신경이 긴장하게 되고, 아드레날린이 분비되어 심폐기능을 촉진시키고, 아울러 근육 내의 모세혈관을 확장시키고 그 결과 혈액의 흐름이 증대되어 근 운동을 원활하게 한다. 근육 내의 에너지 소비에 따라 대사가 항진되어 전신의 혈액순환이 촉진된다.

이와 같은 조건을 맞추기 위해서는 호흡기능이 촉진되어 폐에서 더 많은 산소를 끌어들이게 되어 운동을 하는 동안에는 뇌 · 신경 · 근육 · 폐 · 심장 · 혈관 등이 종합적으로 움직이고 이를 조절하는 신경 · 내분비 계통이 총동원되며, 눈과 귀를 통해 감각계 · 평형계가 동원되고 체온조절기능이 활발하게 작동하는 등 온몸의 기능이 협동해 운동을 할 수 있도록 돕게 된다.

○ 힘은 써야 새로 더 많이 만들어진다.

힘을 쓰면 피로감이 생기며 힘이 없어지는 것 같지만, 실제 몸의 반응은 반대이다. 팔로 물건을 들거나 힘을 쓰는 근력 운동을 하게 되면, 근육 합성율이 증가하고 근육 내 산소를 이용해 힘을 만들어 내는 미토콘드리아의 수와 그 기능이 향상되어 오히려 더 많은 힘을 새로 만들어 낼 수 있게 된다.

또 근육에서 끌어내 쓴 글리코겐의 양보다 더 많은 양을 초과로 저장하여 같은 조건에서 기억력이나 집중력 등 신체기능을 훨씬 향상시키게 된다. 퍼내면 퍼낼수록 솟는 샘물처럼 힘은 쓰면 쓸수록 더 많은 힘을 새로 만들게 하는 능력이 있다.

○ 무조건 운동은 많이 하면 할수록 좋을까?

최근에는 몸짱 열풍과 함께 근력 운동을 통해 건강을 지키려는 젊은이들이 늘고 있다. 운동을 생활화하고 젊었을 때 근육과 근력을 늘리는 것이 노년기 건강을 지키는 지름길이라는 점에서는 환영할만한 유행이다. 하지만 운동 후 지칠 정도의 고강도 운동을 지나치게 해 대상포진, 독감, A형 간염, 호흡기 감염 뿐 아니라 손가락이라 피부 상처가 잘 낫지 않아 진료실을 찾는 사람들이 있는 것을 보면, 운동만으로 건강, 특히 면역력을 유지하기에는 무리가 있음을 보여준다.

운동이 혈압, 당뇨와 같은 대사성질환, 혈관계, 근육의 노화에 미치는 좋은 영향에 대한 연구는 많이 진행된 반면, 면역력에 미치는 효과에 대한 연구는 이제 막 시작 단계에 지나지 않아 특히 근력 운동과 같은 저항성 운동이 면역에 미치는 효과, 특히 면역력에 도움이 되는 적정 근력 운동 강도 및 지속시간에 대해서는 정확한 기준이 부족하다.

또한 연령, 성별, 체력이나 건강 상태에 따라 운동할 수 있는 능력이 차이가 있어, 모든 사람에게 일률적으로 건강에 좋은 운동 강도와 시간을 처방하는 것은 불가능하다. 일반적으로 권장하는 유산소 운동 강도는 최대 운동 강도의 50-75% 정도로, 이는 운동을 하면서 말을 하기에는 약간 숨찬 정도로 자각하는 운동 강도를 의미한다. 운동 시간은 보통 하루 30분- 1시간 정도의 유산소 운동과 주 2-3회의 근력 운동 30분 정도가 적당하며, 나이 들수록 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것보다는 시간 차를 두고 하는 것이 체력 저하를 막아 적절한 면역력을 유지하는데 무리가 없게 된다.

단 어떤 운동이건 운동을 한 후 지칠 정도, 즉 규칙적으로 운동을 하면서 아침에 잠에서 깨어나기 어렵거나, 평상시보다 초저녁에 일찍 자야만 하는 상태가 된다면 운동량이 지나치거나, 식사량이 적은 것을 의미하므로 특히 평상시보다 신체활동이 늘 때는 먹고 움직이는 균형을 맞추어 보아야 한다.

○ 운동이 해가 되는 경우는?

혈압이 높은 경우, 특히 수축기 혈압이 160mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우나, 망막 출혈병력, 녹내장이 있는 경우는 지나치게 무거운 것을 드는 상체 근력 운동은 절제해야 한다. 골프나 배드민턴 · 탁구 · 볼링처럼 몸의 한쪽으로 무게가 실리거나, 회전력에 의해 갑자기 근골격계에 부담이 증가하는 운동은 허리나 무릎, 고관절, 어깨 관절 등 근골격계 질환이 있는 분들에게는 해가 될 수 있다.

또 테니스와 같이 체력 소모가 심한 경쟁적인 운동을 2-3시간 이상 장기간하는 경우는 한꺼번에 체력을 소진해 지나친 피로감을 유발하고 면역력을 떨어뜨릴 수 있어 득보다 실이 많을 수 있어 개인의 체력 상태에 따라 조절이 필요하다. 퇴행성 관절염 등으로 등산이나 걷기와 같은 운동이 어려운 경우에는 자전거 타기나 수영 등을 권하게 되는데, 수영이나 아쿠아 로빅 같은 경우는 관절에는 해가 없지만, 근력 저하를 가져올 수 있어 따로 하체 근력 운동을 하는 것이 도움이 된다.

최근 젊은이들 사이에 간헐적 운동 열풍이 불고 있다. 이는 고강도 운동을 짧은 시간 반복적으로 하는 사이 사이 저강도 운동을 하는 운동으로, 체력이 약한 여성들이나 고령자는 지속적으로 하기 쉽지 않은 운동이므로, 운동에 익숙하지 않은 분들은 좋다고 무조건 따라 하지 않도록 해야 한다.

○ 나에게 맞는 운동은?

과거 주로 몸을 써 생활하며 건강을 유지해 왔던 시대에 비해 움직임이 적은 현대인의 생활에서 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 특히 최근 평균 기대 수명이 80세 이상이 되면서, 노화에 따른 근육의 양과 질이 떨어져 온몸의 기능상태가 저하되어 불안, 우울증과 같은 정신건강까지 위협을 받기 시작해, 걷기를 위주로 한 유산소 운동 못지 않게 근력 운동도 반드시 필요하다.

○ 약이 되는 운동, 해가 되는 운동

단지 운동이 건강에 좋다고 쉼 없이 계속 몸을 움직이게 되면 면역력 저하와 더불어 장기의 노화를 가속화 시킬 수 있어, 운동 강도나 시간이 지나치지 않도록 하는 것이 60대 이후 운동의 최우선 원칙이다. 우리 몸은 어떤 자극을 주면 반드시 반응을 한다. 나에게 맞는 운동은 규칙적으로 운동을 하면서 지치거나 피로감을 느끼지 않는 상태이다. 백약이나 건강에 좋은 음식 보다 몸의 반응에 맞추어 자신에 맞는 운동을 찾아 무리하지 않게 하는 것은 가장 큰 보약이다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-