암 예방을 위한 생활 수칙
암은 세계적으로 주요 사망 원인으로, 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 암 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 여기 암 예방에 도움이 되는 몇 가지 중요한 생활 방식 습관이 있습니다.
담배를 피우지 마세요.
흡연은 폐암, 폐기종, 심혈관 질환을 포함한 다양한 암과 만성 질환의 주요 위험 요인입니다. 담배 연기에는 7,000여 가지 화학 물질이 포함되어 있으며, 그중 69가지는 발암 물질로 알려져 있습니다. 흡연을 끊는 것은 암 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 흡연을 끊은 지 몇 년 후에도 위험이 크게 감소합니다.
지방과 칼로리를 제한하세요.
과체중 또는 비만은 결장암, 유방암, 자궁내막암 등 다양한 암 위험을 증가시킵니다. 과체중 또는 비만은 신체에서 호르몬과 성장 인자를 과도하게 생성하여 암 세포 성장을 촉진할 수 있습니다. 지방과 칼로리 섭취를 줄이면 건강한 체중을 유지하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
과도한 알코올 섭취를 제한하세요.
과도한 알코올 섭취는 간암, 구강암, 인두암을 포함한 여러 유형의 암 위험을 증가시킵니다. 알코올은 세포 손상을 일으키고, DNA 손상을 초래할 수 있으며, 이는 암으로 이어질 수 있습니다. 남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔 이하의 알코올을 마시는 것이 좋습니다.
짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식을 삼가세요.
짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식은 소화관에 자극을 주어 식도암, 위암, 대장암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 음식은 소화관 점막을 손상시키고, 염증을 유발하며, 세포 돌연변이를 초래할 수 있습니다. 짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식을 제한하고, 대신 삶거나 찜하거나 구운 음식을 선택하세요.
과일과 채소, 곡물을 충분히 섭취하세요.
과일, 채소, 곡물은 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하여 암 예방에 도움이 됩니다. 항산화제는 세포 손상으로부터 신체를 보호하고, 비타민과 미네랄은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 과일, 채소, 곡물은 식이 섬유질도 풍부하여 포만감을 주고, 과체중과 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
적당한 운동을 하되 무리하지 마세요.
규칙적인 운동은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 체중을 조절하고, 면역 체계를 강화하며, 암 세포 성장을 억제하는 호르몬을 방출하는 데 도움이 됩니다. 성인은 매주 최소 150분의 중강도 운동이나 75분의 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하며, 자신의 능력에 맞게 운동을 조정하세요.
스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활하세요.
스트레스는 면역 체계를 약화시키고, 염증을 증가시키며, 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 것은 암 예방에 중요합니다. 스트레스 관리 기법에는 명상, 요가, 태극권, 심호흡 운동 등이 있습니다. 또한 충분한 수면을 취하고, 건강한 식습관을 유지하며, 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.