아침에 먹으면 체중감량에 도움되는 건강한 음식

아침에 먹으면 체중감량에 도움되는 건강한 음식

아침 식사의 중요성

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 바쁜 일상에서 아침 식사를 하기는 어려울 수 있지만, 아침 식사를 거르면 당뇨병, 심장병 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 일본국립암센터에 따르면 아침 식사를 주 2회 이하로 먹는 사람은 매일 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36%나 높은 것으로 나타났습니다. 아침 식사를 거르면 공복 스트레스가 혈압을 높여 심혈관 질환의 위험이 더 커지기 때문입니다. 아침에 섭취하는 음식의 종류는 ‘건강한 아침’을 결정하는 중요한 요인이 됩니다. 음식의 종류에 따라 건강뿐만 아니라 체중 감량에도 영향을 미칩니다. 아침 식탁에는 다음과 같은 다섯 가지 음식을 올리는 것이 좋습니다.

권장 아침 식품

1. 달걀

단백질이 풍부한 달걀은 아침 식사에 제격인 식품입니다. 비만 국제 저널에 게재된 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났습니다. 달걀은 아침 식사로 섭취할 때 활용도가 높습니다. 삶은 달걀은 물론, 프라이, 스크램블 등 취향에 따라 다양한 조리법을 선택할 수 있습니다.

2. 바나나

바나나는 식이섬유가 풍부하여 아침에 섭취하기 좋은 과일입니다. 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 식사 관리에 도움이 됩니다. 중국과학아카데미에서 실시한 2014년 연구에 따르면 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 지연시켜 오랜 시간 포만감을 유지시켜줍니다. 이로 인해 이후 식사의 양에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 당뇨병 환자의 식후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 게다가 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 약 20% 함유되어 있습니다. 바나나에 함유된 저항성 전분은 지방 분해를 촉진하는 글루카곤을 자극하여 체중 감량에도 도움이 됩니다.

3. 요거트

단백질이 풍부한 유제품도 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아침 식사에 적합한 식품입니다. 미국 미주리 대학에서 실시한 연구에 따르면 그릭 요거트와 같은 고단백질 간식은 초콜릿, 크래커 등에 비해 열량 섭취가 적으면서도 포만감을 높여 식욕 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 스페인 나바라 대학에서 실시한 연구(2014)에 따르면 매일 요거트를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 과체중과 비만 위험이 낮았습니다.

4. 치아씨

식이섬유와 단백질이 풍부한 치아씨는 아침 식사에 곁들이기에 좋은 최고의 식품입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높일 뿐만 아니라 현대인에게 부족하기 쉬운 오메가-3 지방산도 많이 함유하고 있습니다. 치아씨에는 8가지 필수 아미노산이 함유되어 있고, 지방 성분의 약 60%가 오메가-3 지방산입니다. 또한 치아씨 2큰술에는 약 10g의 식이섬유도 함유되어 있습니다. 브라질 파라이바 연방대학에서 12주간 실시한 연구에 따르면 매일 35g의 치아씨 가루를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 체중과 허리둘레가 훨씬 감소한 것으로 나타났습니다.

5. 귀리

귀리도 식이섬유와 단백질의 공급원입니다. 귀리 1/4컵(39g)에는 식이섬유 4g과 단백질 7g이 함유되어 있어 아침 식사로 섭취하면 포만감을 높일 수 있습니다. 또한 귀리에는 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 것은 물론 면역 기능과 심장 건강에도 영향을 미치는 베타글루칸 성분이 풍부합니다. 식이섬유의 일종인 베타글루칸 섭취를 늘리는 것도 식사 조절에 도움이 됩니다. 호주 울런공 대학에서 실시한 연구에 따르면 과체중 성인을 대상으로 베타글루칸 함량이 높은 식단을 제공했습니다. 그 결과 베타글루칸이 식욕 감소에 영향을 미쳐 식사 섭취를 조절하는 호르몬인 펩티드 YY 수치를 높이는 것으로 확인했습니다.