내 몸 살리는 공짜 보약 계단 오르기
내 몸 살리는 공짜 보약, 계단 오르기
계단 오르기는 신체 건강에 다양한 이점을 제공하는 효과적인 운동 방법입니다. 하루에 몇 십 개의 계단만 오르내려도 심폐 기능 강화, 하체 근력 단련, 무릎 관절염 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
1. 심폐 기능 강화
계단 오르기는 심폐 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 1만 3천 5백 명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 100개의 계단을 오르내린 그룹의 사망률이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 좌식 생활을 하는 여성 12명에게 2개월 동안 하루에 200개의 계단을 오르내리게 한 결과 심폐 지구력이 향상되고 심혈관질환 발생 위험이 1/3 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 하체 근력 단련, 혈액 순환에 도움
계단 오르기는 하체 근력을 단련하는 데 도움이 됩니다. 온몸의 모세혈관 중 약 70%가 하체 근육에 분포하고 있기 때문에 하체 근육이 튼튼해지면 혈액 순환이 좋아집니다. 하지 근육이 튼튼할수록 심장에서 몸 아래로 내려간 혈액이 다시 심장으로 되돌아오는 것이 용이해집니다.
3. 무릎 관절염 예방
계단 오르기는 무릎 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 계단을 오르면 근력이 강화되고 전신 균형 감각이 향상되므로 무릎 건강에 도움이 됩니다. 관절염 예방을 목적으로 하거나 관절염 초기인 경우 무리하지 않는 선에서 계단 오르기 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다.
계단 오르기 시 주의 사항
계단 오르기는 효과적인 운동이지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.
- 허리, 무릎, 발목 등의 관절에 불편함이나 병력이 있는 경우
- 계단을 오르면 어지럽거나 숨이 차는 경우
이러한 경우에는 반드시 의사와 상의하여 안전하게 운동을 할 수 있는지 확인해야 합니다.
올바른 계단 오르기 자세와 방법
계단을 오를 때는 올바른 자세와 방법이 중요합니다.
자세:
- 허리와 가슴을 곧게 편 채로 유지합니다.
- 배와 허리에 힘을 주고 긴장을 유지합니다.
- 소리나지 않게 계단을 오릅니다.
방법:
- 계단에 발바닥 앞 1/3~1/2만 올려놓습니다.
- 체중은 앞발이 아닌 뒷발에 둡니다.
- 상체를 약 3~4도 앞으로 기울입니다.
- 종아리근육에 힘을 빼고 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가도록 합니다.
- 무릎관절이 완전히 곧게 펴진 것을 확인한 후 다음 계단으로 발을 이동합니다.
- 팔은 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻습니다.
올바른 계단 내려가기 방법
계단 내려가기도 계단 오르기와 마찬가지로 올바른 방법이 있습니다.
- 팔은 흔들지 말고, 발끝은 계단 밖으로 조금 내밀고 한 계단씩 천천히 걸어내려옵니다.
- 걸어내려올 때는 터덜터덜 걷거나, 소리나지 않게 가볍게 걸어내려옵니다.
계단 내려가기는 종아리근육, 넓적다리 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 하지만 무릎이나 허리가 약한 경우에는 계단 오르기 운동만 하는 것이 좋습니다.
계단 오르기는 간단하고 효과적인 운동입니다. 하루에 몇 십 개의 계단만 오르내려도 건강에 큰 도움이 될 수 있으니, 매일 생활에 계단 오르기를 적극적으로 활용해 보세요.