관절염을 예방하는 가지 방법
관절염을 예방하는 다양한 방법
1. 정상 체중 유지
관절은 지탱할 수 있는 체중 한계가 있습니다. 체중이 과도하게 증가하면 무릎에 압력이 가해져 퇴행성 관절염이 발생할 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이기 위해 식사만 조절하면 영양소가 부족해져 뼈와 관절이 약해질 수 있습니다. 따라서 적절한 운동 요법과 식이 요법을 통해 지속적으로 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 운동
과도한 운동은 관절 건강에 해로울 수 있지만, 적절한 운동으로 근력을 강화하고 관절의 움직임 범위를 넓힐 수 있습니다. 전문가들은 “걷기, 수영, 자전거 타기 등이 특히 관절에 유익한 운동”이라고 권장합니다. 운동 효과가 좋다고 높은 산을 등산하면 관절에 오히려 무리가 가므로 등산을 원한다면 올레길과 같은 평탄한 코스를 걷는 것이 좋습니다. 운동 전 스트레칭은 필수입니다.
3. 바른 자세 유지
과도한 동작이나 왜곡된 자세는 관절을 노화시킵니다. 관절에 과도한 압력을 주는 쪼그리고 앉는 자세도 가능하면 피해야 합니다. 직업상 특정 자세를 유지해야 하는 경우에는 자주 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
4. 카페인 음료 과다 섭취 자제
전문가들은 “커피, 콜라 등에 함유된 카페인은 칼슘 배출을 촉진합니다”라고 설명합니다. 따라서 커피는 하루에 2잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
5. 저염분 식사
나트륨은 체내에서 칼슘과 균형을 이룹니다. 따라서 나트륨 배출이 과도해지면 칼슘도 함께 배출되므로 과도한 짠맛 음식은 피해야 합니다.
6. 항산화 영양소 섭취
골 손상 예방과 치료에 도움이 되는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 골 손실과 칼슘 배설을 줄여주는 비타민 K가 함유된 녹황색 채소도 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 칼슘 섭취
뼈와 관절의 필수 영양소인 칼슘이 풍부한 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩 등을 자주 섭취하세요.
8. 비타민 D 결핍 예방
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진합니다. 비타민 D는 생선 기름, 달걀 노른자 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 햇빛을 충분히 쬐는 것도 도움이 됩니다.
9. 관절 꺾기 중단
목이나 손가락 관절을 꺾을 때 나는 ‘똑’ 소리를 좋아하는 사람들이 있습니다. 적당한 관절 꺾기는 굳어진 관절을 풀어줄 수 있지만, 하루에도 여러 번 과도하게 관절을 꺾으면 인대가 손상되어 관절 모양이 변할 수 있습니다. 몸이 굳을 때는 관절을 과도하게 꺾지 말고 자기에게 맞는 운동이나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
10. 술과 담배 삼가
담배는 혈액 순환을 방해하고 술은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴합니다.