쉬운 목차

심장 건강을 지키는 간단한 방법들

1. 호두를 먹어라

미국 예일대 연구팀에 따르면, 하루에 호두 반컵을 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.

팁: 하루에 호두 반컵을 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 넣어 드세요.

2. 맥박수를 측정하세요

아침에 일어나서 슬리퍼를 찾기 전에 맥박부터 재보세요. 건강한 사람은 맥박수가 분당 70이나 그 이하여야 합니다. 맥박수가 일주일이나 그 이상의 기간 동안 점점 높아진다면 진단을 받는 게 좋습니다.

팁: 매일 아침 같은 시간에 맥박수를 측정하세요. 맥박수가 지속적으로 높다면 의사와 상담하세요.

3. 오염된 공기를 피하세요

미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커집니다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋습니다.

팁: 미세먼지 농도가 높은 날에는 실외 활동을 줄이고, 실내에 공기 청정기를 사용하세요.

4. 악력 훈련을 하세요

연구결과, 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났습니다. 이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킵니다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 됩니다.

팁: 악력 운동을 하루에 2-3세트 하세요. 점차 저항력을 높이세요.

5. 달걀을 믿으세요

달걀을 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가한다는 생각을 버려라. 연구에 따르면, 달걀 섭취와 심장동맥이 더 맑아지는 것 사이에는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 노른자에 들어있는 비타민 E와 B12, 엽산 덕분인 것으로 추정되고 있습니다. 단 달걀은 칼로리가 높으니 하루 4개 이상 먹어서는 안 됩니다.

팁: 달걀을 주 2-3회 섭취하세요. 달걀 노른자를 버리지 말고 함께 섭취하세요.

6. 심호흡을 하세요

잠시 일을 중단하고 오랫동안 심호흡을 해보세요. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋습니다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압을 4㎜Hg 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났습니다.

팁: 하루에 몇 차례 심호흡을 하는 시간을 마련하세요. 스트레스를 느낄 때에도 심호흡으로 진정하세요.

7. 트랜스지방을 피하세요

미국 콜롬비아대학 연구팀에 따르면, 트랜스지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소되는 것으로 나타났습니다.

팁: 트랜스지방이 함유된 식품을 피하세요. 패스트푸드, 가공식품, 과자류를 줄이세요.

8. 칼륨을 좋아하세요

매일 칼륨 1000㎎을 더 섭취하면 수축기 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나와 고구마, 황다랑어 등이 있습니다.

팁: 과일, 채소, 콩류를 많이 섭취하세요. 이러한 식품은 칼륨뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부합니다.

9. 아침을 반드시 먹어라

미국 하버드대 연구팀에 따르면, 아침식사를 건너뛰는 사람은 심장질환에 걸릴 위험이 27% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문입니다.

팁: 매일 아침 단백질, 섬유질, 복잡탄수화물이 풍부한 건강한 아침식사를 드세요.

10. 긍정적으로 살아라

미국 존스홉킨스대학 연구팀에 따르면, 밝은 인생관을 가지면 심장병 위험을 반이나 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 긍정적인 마음을 가지면 스트레스와 염증을 차단하기 때문입니다.

팁: 긍정적인 사람들과 교류하고, 긍정적인 활동에 참여하세요. 스트레스 관리 기술을 배우고, 감사하는 마음을 실천하세요.