무릎관절을 강화하고 통증을 줄이는 운동법
무릎 통증은 노년층뿐만 아니라 다양한 요인으로 인해 누구에게나 나타날 수 있는 흔한 증상입니다. 이러한 통증을 관리하고 무릎관절을 강화하기 위한 효과적인 운동법을 소개드리겠습니다.
무릎 통증 시 운동의 중요성
무릎 통증이 있을 때 완전한 안정을 취하는 경우가 많지만, 이는 관절과 인대를 약화시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다. 급성 외상이 아닌 경우, 무릎관절을 강화하기 위한 적절한 운동은 통증 완화에 도움이 됩니다.
무릎관절은 복잡한 구조로, 연골, 활액낭, 점액낭, 근육, 힘줄, 인대 등으로 구성되어 있습니다. 연골은 뼈 간의 마찰을 줄이고, 관절 윤활유는 관절의 노화와 함께 감소하면서 연골 수분 손실과 마찰 증가로 이어집니다. 이러한 과정이 지속되면 연골이 파괴될 수 있습니다.
인대는 무릎 뼈의 안정성을 유지하고, 대퇴사두근은 무릎 슬개골을 안정시켜 무릎 질환 발생 위험을 낮춥니다. 따라서 하지 근육을 강화하는 것은 무릎 통증 회복에 필수적입니다.
무릎관절 강화 운동 6가지
대퇴사두근을 강화하는 운동은 무릎관절 강화에 효과적입니다. 대퇴사두근은 몸을 옆으로 이동시키는 데 관여하는 엉덩이 바깥쪽 근육입니다. 이 근육이 경직되면 무릎 부상 위험이 증가하지만, 단련되면 부상 위험을 줄입니다.
1. 스쿼트
의자 등에 등을 대고 앉은 후 일어나고 앉는 동작을 10~20회 반복합니다. 앉을 때 무릎이 발목 앞으로 나가지 않도록 유지하는 것이 중요합니다.
2. 런지
숨을 들이쉬면서 등과 허리를 곧게 펴고 한쪽 발을 앞으로 내밀어 구부립니다. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 바닥과 수평 또는 그 아래로 내려가도록 하고, 반대쪽 무릎은 바닥을 향하게 합니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 반복합니다. 앉았을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다.
3. 무릎 가슴 당기기
똑바로 누운 상태에서 한 발을 가슴까지 당깁니다. 머리는 바닥에 닿게 하고, 손은 무릎이 아닌 허벅지를 잡습니다.
4. 앞으로 굽히기
양발을 앞으로 뻗고 몸을 앞으로 숙입니다. 무릎은 굽히지 않습니다.
5. 무릎관절 가동범위 운동
의자에 앉아 무릎을 수평이 될 때까지 올린 후 잠시 멈추고 내립니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 15회씩 2~3세트 반복합니다.
6. 무릎 눌러주기
무릎을 곧게 펴고 30초 정도 무릎을 주물러 줍니다. 처음에는 가볍게 시작하여 점차 강도를 높입니다.
운동 강도는 개인의 상태에 맞게 조절해야 합니다. 걷기, 수영, 자전거 등의 야외 활동도 무릎관절 강화에 도움이 됩니다.
운동 전에는 준비 운동으로 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 운동 후 2시간 이내에 관절 통증이 발생하면 과부하의 징후이므로 운동 강도를 줄여야 합니다. 지속적인 운동으로 무릎관절 주변 근육을 강화하여 무릎 질환으로부터 건강을 보호하세요.